Crashkurs Aminosäuren – darum geht es bei EAA und BCAA

Neulich im Fitnessstudio: Während du eine Session auf dem Crosstrainer absolvierst, schnappst du neben dir eine Diskussion zwischen zwei muskulösen Jungs auf: “Also, ich hab´ seit zwei Wochen meine BCAA-Kapseln einfach durch ein EAAs ersetzt – ist doch viel besser! So bekomme ich meine BCAAs und alle anderen EAAs noch dazu.” “Schon richtig, aber BCAAs sind nun mal entscheidend für das Muskelwachstum und die Regeneration. Da kann eine Extraportion nicht schaden. Außerdem liegen bei meinen BCAAs die Aminos im genau richtigen Verhältnis vor! Meine restlichen EAAs hole ich mir einfach über die Ernährung.” BCAAs? EAAs? Das sind bestimmte Gruppen von Aminosäuren, das ist dir klar, aber was ist nochmal der Unterschied und worum geht es in der Diskussion?

Was sind EAA und BCAA?

Aminosäuren finden sich fast überall in der Natur als Bestandteile und Baustoffe von Lebewesen. Sie erfüllen vielfältige Aufgaben im Organismus von Tieren und Pflanzen. Für den Menschen besonders relevant sind die 21 proteinogenen Aminosäuren, die für den Aufbau der Proteine im Körper verwendet werden. Sie werden unterteilt in die essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, nicht-essentielle kann der Körper selbst bilden. Und nun kommen wir zu den EAAs und BCAAs. Bei den beiden Abkürzungen handelt es sich um bestimmte Gruppen von essentiellen Aminosäuren, also den Bausteinen für die körpereigenen Proteinstrukturen aus der Nahrung. EAA steht für Essential Amino Acids, das ist der englischsprachige Ausdruck für alle 9 essentiellen Aminosäuren, also jene Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Sie heißen Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden und sind für den Körper von zentraler Bedeutung. Hinter den Buchstaben BCAA verbergen sich die sogenannten Branched Chain Amino Acids. Das ist wiederum der englische Ausdruck für eine spezielle Teilgruppe der EAA, die 3 verzweigtkettigen Aminosäuren. Sie verdanken ihren Namen einer verzweigten Kohlenstoffkette an ihrer Molekülstruktur. Es handelt sich dabei um Valin, Isoleucin und Leucin.

Was ist das Besondere an BCAAs?

Sobald du ein eiweißhaltiges Lebensmittel zu dir nimmst, teilt der Körper es in die darin enthaltenen Aminosäuren auf und gibt sie in den Blutkreislauf ab. Die verzweigtkettigen Aminosäuren verfügen über besondere Eigenschaften, die sie für Sport und Muskelaufbau besonders interessant machen. Bei der Verstoffwechslung nehmen sie nicht den normalen Weg über die Leber, sondern gelangen über den Blutkreislauf direkt in die Muskulatur. Dort können sie direkt als Baumaterial oder zu Reparaturzwecken verwendet werden. Weil die BCAAs im Gegensatz zu ihren Amino-Kollegen ohne Umweg über die Leber unterwegs sind, gelten sie als besonders nützlich, um sogenannte katabole (muskelabbauende) Prozesse zu verhindern. Sie sind quasi die Polizei des Muskelerhalts, indem sie unmittelbar dafür sorgen, dass abbauende Prozesse gestoppt werden. Aus diesem Grund setzen einige Sportler auf die gezielte Zufuhr von BCAAs durch Supplemente.

Fazit: Für wen ist die Zufuhr von BCAAs sinnvoll? Die Diskussion um die ideale Versorgung mit Aminosäuren ist ein Klassiker unter ambitionierten Sportlerinnen und Sportlern. Wenn du zwei- bis dreimal die Woche moderaten Sport treibst, um dich fit zu halten, brauchst du keine zusätzlichen BCAA einzunehmen. Durch eine abwechslungsreiche und proteinhaltige Nahrung bekommst du genügend essentielle Aminosäuren. Wenn du ein proteinhaltiges Nahrungsergänzungsmittel nutzen willst, kannst du auf ein Produkt setzen, das alle EAAs enthält. Wie wir gesehen haben, gibt es – insbesondere wenn regelmäßig hohe Leistungen erbracht werden – Argumente, die speziellen Eigenschaften der BCAA zu nutzen. BCAA werden dann interessant, wenn du häufig an die sportliche Leistungsgrenze gehst und Ziele wie deutlichen Muskelaufbau oder ein starkes Abnehmen verfolgst. In solchen Fällen können die Eigenschaften der BCAAs helfen, Kalorien einzusparen und die Muskulatur gezielt zu unterstützen. Hochwertige Supplemente enthalten die BCAAs zudem im Verhältnis 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin), da Leucin für den Muskelaufbau besonders wichtig ist.