Warum Fasten viel mehr ist, als einfach nichts zu essen

Es ist noch nicht lange her, da wurde man mit einer Mischung aus Unverständnis und Mitleid angeschaut, wenn man erzählte, dass man vor habe zu fasten. Freiwillig über eine längere Zeit nichts zu essen – das erscheint manchen Menschen immer noch unvorstellbar und sinnlos. Aber das Fasten gehört bei immer mehr gesundheitsbewussten Menschen zum Ritual. Wer noch keine Erfahrung mit irgendeiner Form des Nahrungsverzichts gemacht hat, gilt schon fast als Außenseiter. Magazine, Blogs und Fernsehen berichten regelmäßig über die Vorteile des Fastens. Bücher über neue Fasten-Methoden werden immer wieder zu Bestsellern. Es besteht gar kein Zweifel: Fasten ist “in” und hat längst den Status eines vorübergehenden Trends hinter sich gelassen. Wir fragen, was es damit aus medizinischer Sicht auf sich hat und beginnen mit einer nur auf den ersten Blick ungewöhnlichen Frage.

“Appetit ist gewissermaßen der kleine, raffinierte Bruder des Hungers. Er stellt sich gerne mal auch dann ein, wenn du eigentlich schon genug gegessen hast. Das führt dazu, dass wir oft mehr Nahrung zu uns nehmen, als notwendig ist.”

Kannst du Hunger und Appetit immer unterscheiden?

Wann hattest du das letzte Mal Hunger? Wenn dein erster Gedanke bei dieser Frage ist: Vor dem letzten Essen, dann frag dich bitte beim nächsten Hungergefühl: Habe ich gerade wirklich Hunger oder nur Appetit? Die Antwort fällt dir schwer? Damit bist du nicht allein, denn wir haben fast alle verlernt, diese beiden Bedürfnisse zu unterscheiden – und das kann drastische Folgen haben. Grundsätzlich gilt: Hunger zu verspüren, ist für den Organismus lebenswichtig. Der Hungerreiz sorgt dafür, dass Menschen sich regelmäßig mit Nährstoffen versorgen, die sie zum Überleben brauchen. Appetit ist gewissermaßen der kleine, raffinierte Bruder des Hungers. Er tritt zusammen mit ihm auf, stellt sich gerne mal auch dann ein, wenn du eigentlich schon genug gegessen hast. Das führt dazu, dass wir immer mal wieder mehr Nahrung zu uns nehmen, als notwendig ist. Beim Fasten gewöhnst du deinen Körper daran, deutlich länger ohne Nahrung auszukommen, als du es im Alltag gewohnt bist. Außerdem lernst du mit der Zeit, besser zwischen Appetit und Hunger zu unterscheiden. Dabei kannst du eine erstaunliche Beobachtung machen: Nach ein paar Tagen ohne feste Nahrung verschwindet das Hungergefühl. Der Appetit kann immer mal wieder aufkommen oder ebenfalls verschwinden – auf jeden Fall merkst du, dass du sehr gut auch relativ lange ohne Nahrung auskommen kannst. Du spürst: Der Körper versorgt sich jetzt durch seine Reserven selbst. Dein Verhältnis zu Hunger, Appetit und Essen verändert sich. Was dabei außerdem im Körper vor sich geht und warum das gesund ist, erklären wir dir jetzt.

“Der Körper schaltet beim Fasten in eine Art Recycling-Modus. Das Phantastische daran ist, dass bei diesem Vorgang schädliche und überflüssige Substanzen abgebaut bzw. in neue, gesunde Strukturen umgebaut werden.”

Warum ist Fasten gesund?

Neben den zahllosen positiven Erfahrungsberichten von Fastenden über psychische und körperliche Verbesserungen stellt sich die Frage, was genau beim Fasten im Körper abläuft und wie der Organismus davon profitieren kann. Im Zentrum der wissenschaftlichen Forschung steht dabei die sogenannte Autophagie. Mit diesem Begriff wird ein körpereigener Mechanismus bezeichnet, bei dem nicht mehr benötigte Zellbestandteile aufgespalten und wiederverwertet oder ausgeschieden werden. Der Körper schaltet quasi in eine Art Recycling-Modus und verbraucht, was bereits im Organismus vorhanden ist. Das Phantastische daran ist, dass der Körper bei diesem Vorgang schädliche und überflüssige Substanzen abbaut bzw. in neue, gesunde Strukturen umbaut. Der Prozess der Autophagie wird insbesondere dann in Gang gesetzt, wenn die Zufuhr an Nährstoffen im Verhältnis zum Kalorienverbrauch gering ist, wie es bei langen körperlichen Belastungen oder beim Fasten der Fall ist. In der gegenwärtigen Forschung zum Fasten wird die Autophagie als der Hauptgrund für die positiven Wirkungen des Fastens angesehen.

Welche Möglichkeiten zum Fasten gibt es?

Es gibt eine Vielzahl an Büchern und Informationen zu den einzelnen Fastenmethoden, sodass du keine Schwierigkeiten haben wirst, dich darüber zu informieren. Um dir einen grundsätzlichen Überblick über das Thema Fasten zu verschaffen, ist es hilfreich, zwei grundsätzlich verschiedene Ansätze beim Fasten zu unterscheiden: Traditionelle Fastenmethoden wie das Buchinger-Fasten oder die Mayr-Kur sind auf mehrere Wochen angelegt und beinhalten meist eine Vorbereitungsphase mit reduzierter Kalorienzufuhr, eine reine Fastenphase, in der nur Wasser, Tee oder Brühe konsumiert werden und dann eine Übergangsphase, in der langsam wieder mit der Nahrungsaufnahme begonnen wird. Beim Intervallfasten oder intermittierenden Fasten wird dagegen innerhalb des Tagesverlaufs ein Fasten-Zeitraum (z. B. 16 Stunden) eingehalten, in der restlichen Zeit wird normal gegessen. In einer Variante davon wird zwischen Tagen mit deutlich reduzierter Kalorienzufuhr und Tagen normaler Ernährung abgewechselt. Das intermittierende Fasten hat in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen. Die Gründe hierfür liegen in der guten Möglichkeit, diese Fastenmethode in den Alltag zu integrieren.

“Wer durch Fasten dauerhaft  sein Gewicht reduzieren will, sollte das intermittierende Fasten ausprobieren. Es ist gerade für Menschen, die keine spezielle Diät verfolgen und im Alltag aktiv bleiben wollen, interessant.”

Welche Art des Fastens soll ich wählen?

Bei der Entscheidung für eine bestimmte Fastenform gibt es kein strenges richtig oder falsch. Bedenken musst du aber: Die verschiedenen Methoden stellen unterschiedliche Herausforderungen an die Fastenden. Lange Fastenphasen mit minimaler Kalorienzufuhr, wie sie auch oft in Kliniken oder in Form von Kuren angeboten werden, sind anspruchsvoller und aufwändiger als das gut in den Alltag integrierbare intermittierende Fasten. Deshalb sollte auch vor einer längeren Fastenperiode immer Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden. Die relativ lange Auszeit und die radikale Ernährungsumstellung, die eine Fastenkur mit sich bringt, kann eine intensive Erfahrung sein, die weit über den reinen Nahrungsverzicht hinausgeht. Wenn du versuchen möchtest, durch Fasten dauerhaft dein Gewicht zu reduzieren, solltest du das intermittierende Fasten ausprobieren. Es ist gerade für Menschen, die keine spezielle Diät verfolgen und im Alltag aktiv bleiben wollen, interessant.

“Glücklicherweise ist das Fasten aber nicht der einzige Weg, Autophagie im Körper hervorzurufen – denn auch durch sportliche Betätigung und spezielle Nahrungsmittel kann dieser Prozess gefördert werden.” 

Welche Alternativen zum Fasten gibt es?

Glücklicherweise ist das Fasten aber nicht der einzige Weg, die Autophagie und die mit ihr verbundenen positiven Effekte im Körper hervorzurufen – denn auch durch sportliche Betätigung und spezielle Nahrungsmittel kann dieser Prozess gefördert werden. Der gegenwärtig vielversprechendste Wirkstoff ist Spermidin, eine im menschlichen Körper vorkommende Substanz. Im Verlauf des Lebens sinkt die Spermidinkonzentration in den Zellen und es wird vermutet, dass damit neurodegenerative Prozesse begünstigt werden. In Laborversuchen hat sich gezeigt, dass Fadenwürmer und Hefen länger als ihre Artgenossen leben, wenn sie mehr Spermidin zur Verfügung haben. Auch erste Beobachtungsstudien am Menschen konnten eine Korrelation zwischen dem Verzehr spermidinhaltiger Lebensmittel und einer längeren Lebensdauer sowie einer Verbesserung der kognitiven Leistung beobachten. Spermidin findet sich z. B. in Weizenkeimen, grünen Erbsen, Brokkoli, Blumenkohl und Pilzen. Es ist auch möglich, Spermidin als Nahrungsergänzung einzunehmen und damit die Zufuhr unabhängig von der Ernährung zu erhöhen. Autophagie-Prozesse über die erhöhte Zufuhr von Spermidin zu stimulieren, ist aber nicht nur für Fasten-Verweigerer interessant. Sie stellt eine vielversprechende Möglichkeit dar, über die Ernährung Alterungsprozesse zu verlangsamen und den Körper bei der Zellreparatur zu unterstützen.